【看護師が断言】筋トレ初心者が「買わなくていい」サプリ5選！お金の無駄を避ける基準

以下の項目に、一つでもチェックが入る奴は、企業の利益のために踊らされている情弱だ。今すぐ現実を見ろ。

1つでも当てはまるなら、お前は「家畜」としてマーケティングの餌食になっている。

初心者が投資すべき「武器」を医学的知見から分類した。この表を脳に刻め。

種類	推奨度	医学的根拠・理由
ホエイプロテイン	S	筋タンパク質合成（MPS）のゴールデンスタンダード。必須。
クレアチン	A	ATP再合成を助け、挙上重量を物理的に向上させる。
マルチビタミン/亜鉛	B	代謝・テストステロン生成の触媒として機能。
BCAA	C	プロテインを飲んでいれば血中アミノ酸濃度は維持可能。
HMB	D	初心者への有意な筋肥大効果は認められないデータが多い。

1. はじめに：なぜお前は「魔法の粉」を欲しがるのか

現役看護師として、そしてベンチプレス110kgを挙げる実践者として断言する。
初心者が最初にすべきことは「サプリを揃えること」ではない。

お前が新しいサプリをポチる時、脳内では何が起きているか理解しているか？
それは「報酬系（ドーパミン経路）」のバグだ。

「これを飲めば変われるかもしれない」という根拠のない期待が、前頭前野の論理的判断を麻痺させ、側坐核からドーパミンを放出させる。
購入した瞬間に快感を得てしまい、肝心のトレーニングへの熱量は霧散する。

サプリメントの影響力など、全体の5%にも満たない。
土台となる3要素が0ならば、どんな高価な粉を飲もうが結果は0だ。

ここからは、医学的エビデンスに基づき、お前が捨てるべき「無駄な投資」を暴いていく。

「トレ中のドリンクにBCAA」というのは、今や情弱の代名詞だ。
BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は確かに筋タンパク合成のスイッチを入れる。
だが、スイッチを入れても「材料」がなければ筋肉は作られない。

医学的に見て、筋合成（mTOR経路の活性化）には9種類の必須アミノ酸（EAA）が全て揃っている必要がある。
BCAAだけを摂る行為は、レンガ職人に「家を建てろ」と命令だけして、レンガを渡さないのと同じだ。
プロテインを適切に摂取していれば、血中のアミノ酸濃度は十分に担保される。

「プロテイン20杯分の成分を凝縮」というキャッチコピーを見たことがあるだろう。
あれは「数字のトリック」だ。

HMBの筋肥大効果に関するメタ分析では、トレーニング経験のある者が摂取しても、プラセボ群と比べて有意な差は見られないという結論が主流だ。
お前が100kg以上のバーベルを扱える上級者ならまだしも、自重のスクワットで足が震えるレベルの初心者がHMBを飲んでも、体感できる変化は1ミリもない。

「飲むだけで脂肪が燃える」という謳い文句は、生理学的に不可能だ。
脂肪が燃焼するプロセスは、カテコールアミンが脂肪細胞の受容体に結合し、リパーゼが活性化され、遊離脂肪酸がミトコンドリアでβ酸化されるという複雑な工程を経る。

市販のサプリでこのプロセスを劇的に加速させることはできない。
「アンダーカロリー」という物理法則を無視して、サプリに逃げるな。

マカ、トンカットアリ、亜鉛……これらを飲めば男らしさが爆発すると思っているのか？
看護師として言わせてもらえば、これらは「不足している栄養を補う」ことはあっても、生理的限界を超えてテストステロンを増やすことはない。

テストステロンを上げたければ、8時間眠れ。スクワットをしろ。体脂肪を20%以下に落とせ。
それだけで、怪しいハーブサプリの10倍以上のホルモンが分泌される。

「カタボリック（筋分解）を防ぐ」という言葉に踊らされるな。
グルタミンは免疫機能には寄与するが、筋肥大という点において初心者が優先すべきエビデンスは極めて薄い。
お前がマラソン選手並みのハードワークを毎日こなしていない限り、体内のグルタミンが枯渇して筋肉が溶け出すことなどあり得ない。

なぜお前は、きついトレーニングよりもサプリに惹かれるのか？
それは、お前の脳が「ホメオスタシス（恒常性維持）」に支配されているからだ。

生物にとって「変化」は命の危険を意味する。だから脳は、現状維持を好む。
「サプリを買う」という行為は、現状の自分を変えずに「何かをした気になれる」最もコンフォートゾーンに近い行動だ。

真の男は、この本能を理性（前頭前野）でねじ伏せる。
安易な報酬を拒絶し、スクワットの重みに耐え、冷水シャワーを浴び、規律ある食事を摂る。
この「不快な選択」こそが、テストステロン値を高め、お前のセルフイメージを書き換える。

無駄を削ぎ落とした後に残る、真に価値のあるサプリメントを紹介する。
これら以外の粉にお金を払うのは、今日限りでやめろ。

ホエイプロテイン：
1日あたり体重×1.6g〜2.2gのタンパク質を確保せよ。これは「サプリ」ではなく「液体状の肉」だと思え。
クレアチン・モノハイドレート：医学的に最も信頼性の高いパワーアップサプリ。ATPの再合成を促進し、最後の1レップを押し切る力を与える。
ビタミンD3 ＆亜鉛：
現代人の欠乏率が高い微量栄養素。これらは「筋肉を増やす」ためではなく、「男としての正常な機能」を維持するためのインフラだ。