卵は、筋トレ中の食事に取り入れやすいタンパク質源です。ただし、卵を増やすだけで筋肉やテストステロンが大きく増えるとは言えません。
大切なのは、卵の個数よりも、食事全体の組み合わせと続けやすさ。この記事では、卵の栄養量、食べる量の考え方、生と加熱の違いを整理します。
結論：卵を「食事の一部」として使う
- 卵1個だけで、食事のタンパク質が十分になるとは限らない。
- 「筋トレをする男性は毎日3個必須」という共通の基準はない。
- コレステロールの基準に上限がないことは、いくら食べても安全という意味ではない。
- 半熟を最適解と決めつけず、保存と加熱にも気を配る。
卵1個のタンパク質はどれくらい？
文部科学省の食品成分データベースでは、鶏卵の全卵・生100g当たり、タンパク質12.2g、エネルギー142kcal、脂質10.2gです。殻を除いた可食部を50gとして計算すると、次の量になります。
| 栄養素 | 可食部50gの目安 |
|---|---|
| タンパク質 | 約6.1g |
| エネルギー | 約71kcal |
| 脂質 | 約5.1g |
| コレステロール | 約185mg |
卵の大きさで量は変わります。また、これは生の全卵の成分値からの計算で、油やマヨネーズなどは含みません。出典：文部科学省・鶏卵／全卵／生
卵2個（可食部計100g）ならタンパク質は約12.2gです。卵だけで済ませるより、ほかの主菜や主食も含めて計算すると食事を組み立てやすくなります。
主食と卵を組み合わせた計算例
| 食材の組み合わせ | エネルギー | タンパク質 |
|---|---|---|
| 乾燥オートミール30g＋全卵の可食部50g | 約176kcal | 約10.2g |
| 炊いた白米150g＋全卵の可食部50g | 約305kcal | 約9.9g |
卵は生の全卵の成分値を、加熱前の可食部50gに換算した計算です。生食を勧める表ではありません。十分に加熱して食べる場合も、油・ソース等を足した料理全体の値は別に計算してください。殻付きの重量や加熱後の重量と混同しないことが大切です。
この表だけで朝食や一日の栄養が足りるとは判断できません。主菜・副菜を含む食事の組み立てを確認し、オートミールの量を変えるなら30g・50gのPFCへ。まず食品で足りるかを確認し、不足する場合に補食を考えます。
計算の確認：2026年10月10日。文部科学省の全卵・生、オートミール、炊いた精白米を使用。筆者の実食記録ではありません。
卵でテストステロンは増える？
コレステロールは体内でステロイドホルモンの材料になります。しかし、「材料になる」ことから「卵を多く食べればテストステロンが上がる」とは判断できません。
今回確認した資料では、卵を特定の個数食べることで、健康な男性のテストステロンを持続的に高めると勧められるだけの根拠は確認できませんでした。卵はホルモン対策として大量に食べるのではなく、食品の一つとして位置づけましょう。
性欲の低下や疲労などが続く場合も、卵やサプリだけで原因を判断しないことが大切です。テストステロン目的のサプリについては、亜鉛・ビタミンD・アシュワガンダの比較と注意点で整理しています。
1日に何個食べればいい？
全員に当てはまる個数を決めるより、まず今の食事を見てください。
- その食事に、肉・魚・大豆製品などの主菜はあるか。
- 卵を足すことで、食事量や脂質が自分の目的から外れないか。
- 健診でLDLコレステロールを指摘されていないか。
- 卵アレルギーや、医師からの食事指示はないか。
たとえば、パンとコーヒーだけの朝食に加熱した卵を添える。昼食が肉中心なら、夕食は魚や豆腐も選ぶ。このように、卵の数を増やすことより、食事の偏りを減らす使い方を考えましょう。
これは献立の例であり、全員に同じ量を勧めるものではありません。治療中・食事制限中の人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
コレステロールは気にしなくていい？
厚生労働省の解説では、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に健康な人のコレステロール摂取量の上限となる目標量は設定されていません。一方、高LDLコレステロール血症の重症化予防では、1日200mg未満に留めることが望ましいとされています。
つまり、「上限が設定されていない」と「大量に食べても問題がない」は別の話です。出典：厚生労働省・コレステロール
可食部50gの全卵には約185mgのコレステロールが含まれます。LDL値を指摘されている人は、卵だけでなく食事全体について相談してください。薬を飲んでいるから好きなだけ食べてよい、と自己判断するのも避けましょう。
生卵と加熱した卵、筋トレにはどちらがいい？
生と加熱した卵タンパク質の消化を比較した小規模な研究では、加熱した条件で消化率が高くなりました。ただし、この研究だけで「生卵は栄養が半分」「半熟が最も筋肉になる」と一般化することはできません。消化率と、長期間の筋肥大も別の評価です。Evenepoelら、1998年：研究概要
普段の献立では、十分に加熱したゆで卵や卵料理が選択肢になります。加熱時間を筋肥大のための必須条件として細かく指定する根拠は、今回確認できませんでした。
卵にはサルモネラによる食中毒のリスクがあります。農林水産省は中心まで十分に加熱し、乳幼児や高齢者には加熱不足の卵料理を出さないよう案内しています。出典：農林水産省・サルモネラ
厚生労働省の資料でも、冷蔵保存、期限表示内の使用、調理後の早めの消費などが示されています。生食する場合は生食用の表示と期限を確認し、ひび割れ卵は使わないでください。出典：厚生労働省・卵の衛生対策
筋トレ中の食事に取り入れる例
- 朝食：ご飯、十分に加熱した卵、納豆、野菜の副菜。
- 昼食：卵入りの料理だけで済ませず、魚や肉などの主菜も確認する。
- 作り置き：加熱した卵も室温で放置せず、保存方法と食べるまでの時間に気を配る。
減量中は、卵だけでなく調理油やソースも食事量に含めます。増量中も、卵を増やすだけでなく主食やほかの食品を含めて組み立ててください。
卵が苦手、あるいはアレルギーがあるなら、無理に食べる必要はありません。魚、肉、大豆製品など、食べられる食品から選びましょう。
よくある質問
トレーニング直後に卵を食べないと意味がない？
卵をトレーニング直後の必須食品にする根拠は、今回確認できませんでした。食べる時間だけを気にするより、普段の食事を整えるために使ってください。
卵を食べればプロテインは不要？
卵の有無だけでは決まりません。普段の食事で何をどれだけ食べているか、補食が必要かを見て判断します。卵もプロテインも、使うこと自体を目的にしないでください。
卵を増やせば逆三角形の身体になる？
卵だけで身体の形が決まるわけではありません。食事とトレーニングを組み合わせて考えましょう。トレーニングの一例として、デッドリフトの基本フォームと重量設定も確認できます。
今日からできること
まず、普段の朝食や昼食を一つ振り返ってください。主菜が少ないなら、加熱した卵を含む食品を足す選択肢があります。すでに十分食べているなら、無理に卵を増やす必要はありません。
卵は扱いやすい食品です。ただし、ホルモンを高める特効食品ではありません。身体づくりには、食事全体を続けやすく整える視点が必要です。
著者：レイ（現役看護師）／情報確認日：2026年10月9日
この記事は一般的な栄養・健康情報です。個別の診断や治療、食事療法の代わりにはなりません。
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