初心者の分割法は、特別なホルモン反応より「週に何日通えるか」で選ぶと組みやすくなります。週2〜3回なら全身法、週4回なら上半身・下半身の2分割は、扱いやすい選択肢です。
全身法と2分割の違い
全身法は、一回の練習で上半身と下半身を扱います。2分割は、上半身と下半身などに分け、別の日に練習します。どちらも、適切な量と負荷で続ければ身体づくりに使えます。
分割名だけで成果が決まるわけではありません。合計セット数、動作、負荷の進め方、回復を一緒に考えましょう。
週2回の全身法例
| 日 | 種目の例 |
|---|---|
| 月 | レッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウン |
| 木 | スクワット系、ダンベルプレス、シーテッドロー |
最初は各種目1〜2セットなど、無理なく覚えられる量から始めます。回数は8〜12回程度を一例に、余裕を残して動作をそろえます。器具の使い方が分からない場合はスタッフに確認してください。
週4回の2分割例
月は上半身、火は下半身、木は上半身、土は下半身という組み方です。上半身には押す・引く動作、下半身には膝を曲げ伸ばしする動作と股関節の動作を入れると整理できます。
毎回まったく同じ種目にする必要はありませんが、初心者は種目を変えすぎず、記録を比較できる状態にすると進歩が分かります。
選ぶときの3つの基準
- 予定を守れるか：週4回通えないなら、2分割を無理に選ばない。
- 一回の時間：全身法で長すぎるなら、種目数を絞るか分割を検討。
- 休んだ日の扱い：一日欠けても、次の予定へ戻りやすいか。
予定が崩れた週の組み直し例
| 困った場面 | 組み直す考え方 |
|---|---|
| 全身法の予定を1回休んだ | 次の練習日に戻る。休んだ日の全セットを一度に追加しない |
| 上半身の日だけ休みが続いた | 曜日だけでなく実施した内容を記録し、次に未実施の部位を入れられるか確認する。疲労に応じて休みも挟む |
| 週4回の予定が、実際は週2回になっている | 予定を現実に合わせ、全身法などで各部位の機会を確保できるか見直す |
これは予定の扱い方の例で、翌日に必ず振り替える指示ではありません。通える回数は頻度の考え方、実施後の重量・回数は練習の進め方で整理します。押す種目としてベンチプレス、股関節の動作としてデッドリフトを使う場合も、それぞれのフォームと安全条件を先に確認してください。
個人に合わせた継続・練習調整の参考：ACSMの2026年指針の公式解説。本記事の記録や予定の例は実践の提案で、学会がこの表を指定したものではありません。
5分割は間違い？
間違いではありません。経験者が一回の量を分けるために使うこともあります。ただし、初心者が週に少ない回数しか通えないのに細かく分けると、各部位の練習機会を確保しにくくなります。
プロ選手の分割を理由に薬物使用を決めつけたり、運動直後のテストステロンだけで優劣を説明したりしないでください。
いつ変える？
現在の方法で通えていて、回数や動作が安定しているなら、急いで変える必要はありません。時間が足りない、疲労が残る、特定の部位がいつも抜ける、といった問題が出たときに見直します。
週に通える日数別の組み方
| 通える日数 | 組み方の例 | 1部位あたりの週の練習回数 |
|---|---|---|
| 週2回 | 全身法（例：月・木） | 2回 |
| 週3回 | 全身法（例：月・水・金） | 3回 |
| 週4回 | 上半身・下半身の2分割（例：月・火・木・土） | 2回 |
| 週4回以上で、1回の時間を短くしたい | 2分割を続けるか、経験を積んでから3分割以上を検討 | 分割の数による |
どの組み方でも、主な部位を週2回以上練習できるかを一つの確認点にします。練習の量（セット数）をそろえて比べた研究のまとめでは、部位ごとの頻度による筋肥大の差ははっきりしませんでした。同じ量なら、続けやすい頻度を選んでよいということです。一方、それ以前の分析では、同じ部位を週1回より週2回練習した方が筋肥大の効果が大きいと報告されています。
週のセット数で比べると迷いにくい
全身法と2分割を比べるときは、「1部位あたり週に何セット行っているか」で数えると整理できます。ACSM（米国スポーツ医学会）の2026年の指針は、筋肥大には週10セット以上の多めの量が有利だったとまとめています。
| 例 | 計算 | 胸の週のセット数 |
|---|---|---|
| 全身法・週2回、胸の種目を毎回3セット | 3×2 | 6セット |
| 全身法・週3回、胸の種目を毎回3セット | 3×3 | 9セット |
| 2分割・週4回、上半身の日に胸の種目を5セット | 5×2 | 10セット |
初心者がいきなり週10セットを目指す必要はありません。まずは無理なく通える組み方で始め、記録が安定してから、1部位あたりのセット数を少しずつ増やします。腕や肩は胸や背中の種目でも使われるので、単独の種目を足す前に全体の量を確認しましょう。
全身法から2分割へ切り替える目安
- 週4回通える状態が、1か月以上続いている
- 全身法の1回の練習が長くなり、後半の種目で動作が崩れる
- 主な種目の記録が、全身法の量では伸びにくくなってきた
どれにも当てはまらないなら、今の全身法を続けて構いません。切り替えた後も、最初の数週間は種目を大きく変えず、記録を比べられるようにします。1回の練習内の休憩時間はセット間インターバルの記事、混雑時の順番はジムが混んでいるときの記事で確認できます。
追記：2026年11月4日。表と例は、下の参考文献を踏まえた実践の提案です。研究がこの表をそのまま指定したものではありません。
次に読む記事
参考文献・確認した情報
- ACSM：レジスタンストレーニングの指針（2026年）
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11), 1689-1697. PubMed抄録
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci, 37(11), 1286-1295. PubMed抄録
著者：レイ（現役看護師）／情報確認日：2026年10月9日
この記事は一般的な情報です。個別の診断・治療や、医療者による指導の代わりにはなりません。
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