「筋トレを始めたけど、食事は何から変えればいい？」「タンパク質が大事なのは分かるけど、量もPFCもよく分からない」。食事の情報は多すぎて、どこから手をつければいいか迷いやすいものです。
筋トレ初心者の食事は、「1日のカロリー → タンパク質 → 脂質と炭水化物 → 食品 → 食べるタイミング」の順に決めると迷いません。プロテインやサプリは、この順番で食事を確認したあと、足りない分を補う最後の選択肢です。
この記事では、6つのステップに沿って、体重別のPFCの計算例、タンパク質20gをとるための食品別の量、1日の献立例をまとめます。各ステップの詳しい根拠は、それぞれの解説記事で確認できます。
結論｜食事は6つのステップで決める
| 順番 | 決めること | 最初の目安 | 詳しい記事 |
|---|---|---|---|
| 1 | 1日のカロリー | 維持カロリーを推定し、体重の記録で確かめる | TDEEとは？ |
| 2 | タンパク質 | 体重1kgあたり1日1.6g前後 | タンパク質は1日何g？ |
| 3 | 脂質と炭水化物 | 脂質は総カロリーの20〜30%、残りを炭水化物に | PFCバランスの決め方 |
| 4 | 食品 | 毎食、主食とタンパク質源を1つずつ置く | 鶏むね肉のPFCなど |
| 5 | タイミング | 1日3〜4回に分ける。練習前は消化に合わせて選ぶ | 筋トレ前の食事 |
| 6 | プロテイン・サプリ | 食事で足りない分だけ使う | プロテインは必要？ |
この順番は、このサイトでの実践の提案です。体重の増減、練習の調子、空腹感を記録しながら、2〜4週間ごとに見直していきます。
ステップ1｜1日のカロリーを決める
筋肉をつけたいか、体脂肪を落としたいかで、食べる量の方向が変わります。まず、今の体重を保つのに必要なエネルギー（維持カロリー）を推定します。推定方法はTDEEの記事で解説しています。
- 体脂肪を落としたい：維持カロリーより少し減らす
- 筋肉を増やしたい：維持カロリーより少し増やす
- 迷う・始めたばかり：まず維持カロリーで2週間記録し、体重の変化を見る
計算で出した数字は推定値です。毎日の体重は水分などで上下するので、1日の数字で方針を変えず、1〜2週間の平均で判断しましょう。
ステップ2｜タンパク質の量を決める
筋肉をつけたい健康な成人なら、体重1kgあたり1日1.6g前後が実践的な出発点です。国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、運動する人の多くで1日1.4〜2.0g/kgを十分な範囲としています。根拠となる研究と体重別の量はタンパク質量の記事で詳しく解説しています。
1日の量は、3〜4回の食事に分けると無理なくとれます。「1回20〜40gまでしか使われない」という話の扱い方は、タンパク質は1回何gまで？で整理しています。
腎臓の病気などでタンパク質の制限を受けている人は、筋トレ向けの一般的な目安をそのまま使わず、主治医の指示を優先してください。
ステップ3｜脂質と炭水化物を割り振る
タンパク質が決まったら、残りのカロリーを脂質と炭水化物に分けます。脂質は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の成人の目標量を参考に総カロリーの20〜30%を目安にし、残りを炭水化物にあてます。手順の詳細と減量中の計算例は減量中のPFCバランスの決め方にあります。
体重別のPFCの計算例
タンパク質を体重×1.6g、脂質を総カロリーの25%、残りを炭水化物として計算した例です。1日のカロリーは計算のために置いた仮の値で、この量を食べるべきという意味ではありません。自分の維持カロリーに置き換えて計算してください。
| 体重 | 1日のカロリー（仮） | P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
|---|---|---|---|---|
| 60kg | 2,200kcal | 96g（384kcal） | 61g（550kcal） | 317g |
| 70kg | 2,500kcal | 112g（448kcal） | 69g（625kcal） | 357g |
| 80kg | 2,800kcal | 128g（512kcal） | 78g（700kcal） | 397g |
計算式：P＝体重×1.6、F＝カロリー×0.25÷9、C＝（カロリー−P×4−カロリー×0.25）÷4。1gあたりのエネルギーはタンパク質・炭水化物を4kcal、脂質を9kcalとする一般的な概算で、gは整数に丸めています（例：60kgのCは（2,200−384−550）÷4＝316.5→317g）。
毎日この数字にぴったり合わせる必要はありません。まずはタンパク質の量を守り、カロリーは週の平均で合わせる、くらいの考え方で十分です。
ステップ4｜食品を選ぶ
タンパク質20gをとるには、何をどれだけ食べる？
1食のタンパク質を20gにしたいとき、食品ごとに必要な量を文部科学省の食品成分表から計算しました。同じ20gでも、一緒にとるカロリーや脂質は食品によって大きく違います。
| 食品（状態） | タンパク質20gに必要な量 | そのときのエネルギー | 脂質 |
|---|---|---|---|
| ささみ（生） | 約84g | 約82kcal | 0.7g |
| 鶏むね肉（皮なし・生） | 約86g | 約90kcal | 1.6g |
| 豚ロース（赤肉・生） | 約88g | 約123kcal | 4.9g |
| しろさけ（生） | 約90g | 約111kcal | 3.7g |
| さば水煮缶（汁を除く） | 約96g | 約167kcal | 10.2g |
| ツナ水煮缶・ライト（汁ごと） | 約125g | 約88kcal | 0.9g |
| 糸引き納豆 | 約121g | 約223kcal | 12.1g |
| 鶏卵（全卵・生） | 約164g | 約233kcal | 16.7g |
| 木綿豆腐 | 約286g | 約209kcal | 14.0g |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 約556g | 約311kcal | 16.7g |
| 普通牛乳 | 約606g | 約370kcal | 23.0g |
| （参考）ご飯（精白米） | 約800g | 約1,248kcal | 2.4g |
計算は「20÷100gあたりのタンパク質×100」。食品番号は、ささみ11227、鶏むね肉11220、豚ロース11127、しろさけ10134、さば水煮缶10164、ツナ水煮缶10260、納豆04046、鶏卵12004、木綿豆腐04032、ヨーグルト13025、牛乳13003、ご飯01088です。市販品は商品の栄養成分表示を優先してください。
表から分かるのは、次の3点です。
- 肉・魚は少ない量でタンパク質がとれる。20gなら、生の重さで80〜100g前後が目安です。
- 卵・納豆・豆腐・乳製品は、組み合わせて使う。これだけで20gにすると量が多くなるので、肉・魚の「足し算」に向いています。
- 主食だけでタンパク質をそろえるのは現実的ではない。ご飯は練習のエネルギー源として考えます。
食品ごとの詳しいPFC
脂質は「ゼロ」にも「無制限」にもしない
脂質は身体に必要な栄養です。魚、植物油、ナッツなども選択肢にしながら、総カロリーの中で量を考えます。揚げ物を一度食べたから失敗、ということはありません。1週間の偏りを見直す方が実践的です。
ステップ5｜食べるタイミングを決める
1日のタンパク質を3〜4回の食事に分けると、1回あたりの量が現実的になります。練習前の食事は、ジムまでの時間に合わせて消化しやすいものを選びます。30分前・1時間前・2〜3時間前の選び方は筋トレ前の食事の記事にまとめています。
練習後30分以内に食べないと無駄になる、というわけではありません。タンパク質をとるタイミングを調べたメタ分析では、タイミングよりも1日の総摂取量を考慮することの重要性が示されています（Schoenfeldら、2013年）。プロテインを飲むタイミングはプロテインはいつ飲む？で解説しています。
ステップ6｜プロテイン・サプリは最後に考える
食事を記録して、タンパク質が足りない日が続くなら、プロテインを使うと手軽に補えます。食事だけで足りているなら、必ずしも必要ではありません。判断の基準は筋トレにプロテインは必要？、種類の違いはプロテインの選び方、価格の比べ方はタンパク質1g単価の計算で確認できます。
EAA・BCAA・HMBなどを追加する前にも、まず食事のタンパク質量を確認します。サプリの優先順位は筋トレ初心者にサプリは必要？で整理しています。
1日の献立例とPFCの合計
次は、毎食に主食とタンパク質源を置いた組み立ての例です。私の実際の食事記録ではありません。体重70kgの計算例（P112g・2,500kcal）と比べられるように、PFCを合計しました。
| 食事 | 内容 | エネルギー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | 乾燥オートミール60g、ヨーグルト（全脂無糖）200g、鶏卵100g（可食部を1個50gとして2個分） | 464kcal | 27.6g | 19.6g | 51.7g |
| 昼 | ご飯250g、鶏むね肉（皮なし・生）150g | 548kcal | 41.2g | 3.6g | 92.9g |
| 夜 | ご飯250g、しろさけ（生）100g、木綿豆腐150g | 624kcal | 39.1g | 12.2g | 95.1g |
| 間食 | 糸引き納豆40g、普通牛乳200g | 196kcal | 13.2g | 11.6g | 14.4g |
| 合計 | 1,831kcal | 121.1g | 47.0g | 254.1g |
計算には、上の表の食品番号に加えて、オートミール01004（100gあたり350kcal、P13.7g・F5.7g・C69.1g）を使いました。肉・魚・卵は生の重さで計算しています。野菜・果物・調理油・調味料は含めていません。
この例では、タンパク質は121gで70kgの目安（112g）を超えていますが、エネルギーは約1,830kcalで、仮に置いた2,500kcalより約670kcal少なくなっています。実際の食事でも、タンパク質を意識すると「タンパク質は足りているのに、カロリーが足りない」ことがよくあります。足りない分は、主食の量、調理に使う油、果物、間食で補います。減量中なら、この差がそのまま減量のペースになるので、減らしすぎていないかを体重の記録で確かめます。
肉・魚の重さは、加熱前と加熱後で変わります。生で量ったら生の数値、焼いた後に量ったら焼いた後の数値を使い、混ぜないようにしましょう（鶏むね肉の記事で具体例を紹介しています）。鶏肉は中心まで十分に加熱してください。
外食・コンビニで組み立てるとき
| 場面 | 組み合わせの例 | 確認すること |
|---|---|---|
| 自宅 | ご飯、魚、豆腐と野菜の汁物 | 主食の量と、調理油の量 |
| コンビニ | おにぎり、サラダチキンやゆで卵、具のある汁物 | 商品の栄養成分表示で、タンパク質とエネルギーを確認する |
| 外食 | 主食と主菜がそろった定食 | 揚げ物や大盛りが続いていないか、1週間単位で見る |
減量中・増量中に変えるところ
- 減量中：カロリーを少し減らし、タンパク質は保ちます。主食を急にゼロにしたり、脂質を極端に削ったりはしません。具体的な計算は減量中のPFCバランス、夜の主食で迷うときは夜の炭水化物抜きで痩せる？を参考にしてください。
- 増量中：カロリーを少し増やし、練習の重量・回数が伸びているかと、体重の増え方を見ます。食べる量がつらいときは、主食の回数を増やす、脂質が多めの食品も使う、といった工夫ができます。
どちらも、急に大きく変えるより、記録を見ながら少しずつ調整する方が続けやすくなります。
筋トレ初心者の食事でよくある質問
毎日PFCを計算しないといけない？
最初の1〜2週間だけ記録して、自分の食事でどれくらいとれているかを知るのがおすすめです。慣れたら、毎食に主食とタンパク質源があるかを確認するだけでも続けられます。
タンパク質をとれば、カロリーは気にしなくていい？
いいえ。体重が増えるか減るかは、1日全体のエネルギーで決まります。タンパク質の量とカロリーの両方を見ましょう。
ご飯（炭水化物）は減らした方がいい？
減量中でも、主食を完全に抜く必要はありません。炭水化物は練習のエネルギー源です。減らす場合も、カロリー全体の中で少しずつ調整します。
プロテインを飲めば食事は適当でいい？
プロテインはタンパク質を補う食品の一つで、カロリーやほかの栄養素まで整えてくれるわけではありません。食事を土台にして、足りない分を補う使い方が基本です。
まとめ｜今日やることは「昨日の食事を書き出す」
筋トレ初心者の食事は、①カロリー、②タンパク質、③脂質と炭水化物、④食品、⑤タイミング、⑥プロテイン・サプリの順に決めます。最初から完璧に計算しなくても、毎食に主食とタンパク質源を1つずつ置くだけで、食事は大きく変わります。
まずは昨日の朝・昼・夜・間食を書き出し、タンパク質源が入っていない食事を1つ見つけて、そこに肉・魚・卵・大豆製品のどれかを足してみましょう。そのうえで2週間ほど体重と練習の記録をつけ、カロリーの過不足を確かめていきます。
参考文献・確認した情報
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（2026年3月27日更新のデータ）。文部科学省の公開ページ／食品成分データベース。
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の脂質の目標量（総エネルギーの20〜30%）。根拠の詳細は減量中のPFCバランスの記事の参考文献を参照。
- Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. 体重あたりのタンパク質量の根拠はタンパク質量の記事の参考文献を参照。
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. PubMed抄録。
- NIH：運動・競技向けサプリメントのエビデンス
- NIDDK：食事・身体活動と体重管理
著者：レイ（現役看護師）／情報確認日：2026年11月4日
数値は食品成分表の値から計算し、丸めています。体重別のPFCと献立は、計算の考え方を示すための例です。本記事は一般的な栄養情報であり、個別の診断・治療や栄養指導の代わりにはなりません。
