鶏むね肉のPFCは？100g・1枚のカロリーと皮なし・焼いた後の違い

「鶏むね肉100gでタンパク質は何g？」「1枚食べたら何kcal？」「焼いた後に量ったら、どの数値を使えばいい？」。筋トレを始めて食事を記録するようになると、鶏むね肉の数値で迷う人は多いでしょう。

鶏むね肉（若どり・皮なし・生）100gは105kcal、タンパク質23.3g・脂質1.9g・炭水化物0.1gです。皮つきだと133kcal・脂質5.9gに増えます。また、焼いた後の100gは水分が抜けているため、177kcal・タンパク質38.8gと数値が大きくなります。生で量ったら生の数値、焼いた後に量ったら焼きの数値を使うことが、計算を狂わせないいちばんのポイントです。

この記事では、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（2026年3月27日更新のデータ）の値をもとに、量別のPFC、1食で何g食べるかの目安、減量中・増量中の使い方を整理します。

鶏むね肉のPFC｜皮なし・皮つき、生・焼き（100gあたり）

状態（若どり）	エネルギー	P（タンパク質）	F（脂質）	C（炭水化物）
皮なし・生	105kcal	23.3g	1.9g	0.1g
皮つき・生	133kcal	21.3g	5.9g	0.1g
皮なし・焼き	177kcal	38.8g	3.3g	0.1g
皮つき・焼き	215kcal	34.7g	9.1g	0.1g

出典：文部科学省「食品成分データベース」の食品番号11220（皮なし・生）、11219（皮つき・生）、11288（皮なし・焼き）、11287（皮つき・焼き）。タンパク質は「たんぱく質」、脂質は「脂質」、炭水化物は「炭水化物」の欄の値です。成分表では、皮つきのむね肉のうち皮と皮下脂肪は9.0%とされています。

皮なし・生の鶏むね肉は、エネルギーの約9割（23.3g×4kcal÷105kcal≒89%）がタンパク質から来る計算です。脂質が少なく、タンパク質を効率よくとりやすい食品だと言えます。

量別のPFC｜50g・100g・150g・200g・1枚

皮なし・生で量った場合

量（生）	エネルギー	P	F	C
50g	約53kcal	11.7g	1.0g	0.1g
100g	105kcal	23.3g	1.9g	0.1g
150g	約158kcal	35.0g	2.9g	0.2g
200g	210kcal	46.6g	3.8g	0.2g
250g（1枚の計算例）	約263kcal	58.3g	4.8g	0.3g
300g	315kcal	69.9g	5.7g	0.3g

計算は「100gあたりの値×量÷100」で、小数第1位に丸めています（例：150gのタンパク質は23.3×1.5＝34.95g→35.0g）。

1枚は何g？パックの表示重量で計算する

鶏むね肉1枚の重さは、鶏の大きさや切り方で変わるため、成分表には「1枚あたり」の値はありません。上の表の250gは、計算の例として置いた重さです。実際にはパックに書かれた重量を枚数で割るか、キッチンスケールで量って計算してください。

皮つきで食べる場合

量（生）	エネルギー	P	F	C
皮つき100g	133kcal	21.3g	5.9g	0.1g
皮つき250g	約333kcal	53.3g	14.8g	0.3g

250gで比べると、皮を外すだけでエネルギーは約70kcal、脂質は約10g少なくなります。減量中なら、皮を外すのは手軽で効果の大きい調整です。

焼いた後に量ったら？「生の数値」と混ぜない

焼くと水分が抜けて、肉は軽くなります。成分表でも、皮なしの水分は生の74.6gから焼きの57.6gに減っています。そのため焼いた後の100gは、生のときより多くの肉からできていて、100gあたりのタンパク質やエネルギーが大きくなります。

• 生のまま量った → 生の数値（皮なしならP23.3g/100g）で計算する
• 焼いた後に量った → 焼きの数値（皮なしならP38.8g/100g）で計算する

たとえば焼いた後の皮なし100gを、生の数値で記録すると、タンパク質を23.3gと記録することになります。実際の目安は38.8gなので、約15g少なく見積もってしまいます。毎日の記録では、量る状態をどちらかに決めておくと迷いません。

なお、成分表には「むね肉をゆでたもの」の項目はありません。ゆでた・電子レンジで加熱した場合は、生の状態で量って生の数値を使うのが確実です。市販のサラダチキンは味付けや製法が商品ごとに違うので、パッケージの栄養成分表示を使ってください。

ささみ・もも肉と比べると？

部位（若どり・生100g）	エネルギー	P	F
ささみ	98kcal	23.9g	0.8g
むね・皮なし	105kcal	23.3g	1.9g
むね・皮つき	133kcal	21.3g	5.9g
もも・皮なし	113kcal	19.0g	5.0g
もも・皮つき	190kcal	16.6g	14.2g

出典：食品成分データベース 食品番号11227（ささみ・生）、11224（もも・皮なし・生）、11221（もも・皮つき・生）。

皮なしのむね肉とささみは、ほぼ同じ数値です。どちらを選ぶかは、値段や料理のしやすさで決めて構いません。もも肉は脂質が多いぶん、同じタンパク質をとるとエネルギーが増えます。減量中でも、食事全体のカロリーに収まるならもも肉を使ってもよく、「もも肉は禁止」と考える必要はありません。

筋トレ中、1食で何g食べればいい？

1食のタンパク質の目安から逆算する

筋肉をつけたい場合の1日のタンパク質量は、体重1kgあたり1.6g前後が実践的な出発点です。1食あたりでは体重1kgあたり約0.4gを、1日4回程度に分ける方法がレビューで提案されています。詳しい根拠は筋トレに必要なタンパク質量の記事で解説しています。

1食でとりたいタンパク質	皮なし・生の鶏むね肉に換算
20g	約86g
28g（体重70kg×0.4g）	約120g

計算は「とりたいタンパク質÷0.233」です。実際の食事では、主食や卵・豆製品などからもタンパク質が入るので、鶏むね肉だけで全量をそろえる必要はありません。「1回に20〜40gまでしか使われない」という話の扱い方は、タンパク質は1回何gまで？の記事を参考にしてください。

ご飯と組み合わせた1食の計算例

食品	エネルギー	P	F	C
鶏むね肉（皮なし・生）120g	126kcal	28.0g	2.3g	0.1g
ご飯（精白米・炊いたもの）150g	234kcal	3.8g	0.5g	55.7g
合計	360kcal	31.8g	2.8g	55.8g

ご飯は食品番号01088（こめ・めし・精白米・うるち米：100gあたり156kcal、P2.5g・F0.3g・C37.1g）で計算し、合計は丸めた値を足しています。調理に使う油や調味料は含めていません。油大さじ1杯で焼けば、そのぶんエネルギーと脂質が増えます。

この組み合わせは脂質がかなり少ないので、1日を通して脂質が不足しないよう、ほかの食事で魚・卵・油などを使うことも考えます。主食と主菜をどうそろえるかは、筋トレ初心者の食事の基本でまとめています。

減量中・増量中の使い方

減量中は「皮なし・量を決めて記録」

減量中は、まず1日の摂取カロリーを決め、その中でタンパク質を確保します。皮なしの鶏むね肉は、少ないエネルギーでタンパク質を足しやすいので、タンパク質が足りない日の調整役に向いています。カロリーとPFCの決め方は、減量中のPFCバランスの決め方で計算例つきで解説しています。

増量中は「皮つき・もも肉も選択肢」

増量中に「食べる量が多くてつらい」と感じるなら、皮つきのむね肉やもも肉を使うと、同じ量でエネルギーを増やせます。必要なエネルギーの目安は、TDEEの記事を参考にしてください。

鶏むね肉を食べるときの注意点

• 中心まで十分に加熱する。厚生労働省は、カンピロバクター食中毒の予防として、食肉は中心部を75℃以上で1分間以上加熱することが重要で、未加熱や加熱不十分な鶏肉料理を避けることが最も効果的だとしています。しっとり仕上げたい低温調理でも、中心温度を確認できない作り方は避けましょう。
• 味付けと油で数値は変わる。この記事の数値は、調味料や油を使っていない肉そのものの値です。照り焼きのたれやマヨネーズは、別に計算します。
• 鶏むね肉だけに偏らない。魚・卵・大豆製品・乳製品など、タンパク質源を組み合わせた方が、ほかの栄養素もそろえやすくなります。
• 腎臓の病気などでタンパク質の制限を受けている人は、この記事の一般的な目安より主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

鶏むね肉のPFCに関するよくある質問

鶏むね肉100gのタンパク質は何g？

皮なし・生なら23.3g、皮つき・生なら21.3gです。焼いた後に量った100gなら、皮なしで38.8gが目安です。

鶏むね肉1枚のカロリーは？

重さによって変わります。皮なし・生なら「重さ（g）×1.05」でおおよそのkcalになります。250gなら約263kcalです。

ゆでた鶏むね肉は、どの数値を使えばいい？

成分表には、むね肉をゆでたものの項目がありません。生の状態で量って、生の数値で計算するのが確実です。

鶏むね肉とささみ、筋トレにはどっちがいい？

皮なしのむね肉とささみは、100gあたりのエネルギーもタンパク質もほぼ同じです。値段や調理のしやすさで選んで問題ありません。

鶏むね肉を食べれば痩せる？筋肉がつく？

鶏むね肉そのものに、痩せる・筋肉がつく特別な効果があるわけではありません。体重の変化は1日全体のエネルギー収支で、筋肉の増え方は筋トレの継続とタンパク質の総量などで決まります。鶏むね肉は、その条件をそろえやすくする食品の一つです。

まとめ｜量る状態をそろえて、1食のタンパク質から量を決める

鶏むね肉（皮なし・生）は100gで105kcal、P23.3g・F1.9g・C0.1g。皮つきなら脂質が約3倍、焼いた後の100gはタンパク質38.8gと、状態によって数値が大きく変わります。

まずは次の買い物で、パックの重量を見て「1枚何gか」を確認し、生で量って生の数値で記録してみましょう。1食のタンパク質を20〜30gにしたいなら、皮なし・生で約90〜130gが目安です。そのうえで、体重と筋トレの記録を見ながら量を調整していきます。

参考文献・画像

• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（2026年3月27日更新のデータ）。文部科学省の公開ページ。
• 文部科学省「食品成分データベース」食品番号11219・11220・11221・11224・11227・11287・11288・01088。食品成分データベース。
• 厚生労働省「カンピロバクター食中毒予防について（Q&A）」（最終改正：令和8年5月27日）。厚生労働省。
• タンパク質の1日量・1食量の根拠（ISSN ポジションスタンド、Mortonらのメタ分析、SchoenfeldとAragonのレビュー）は、筋トレに必要なタンパク質量の記事の参考文献を参照してください。
• アイキャッチ画像：当サイトで作成した図。

情報確認日：2026年11月4日。数値は食品成分表の値から計算し、小数第1位に丸めています。実際の食品の栄養量は、個体差・部位の切り方・調理法によって変わります。本記事は一般的な栄養情報であり、個別の診断・治療や栄養指導の代わりにはなりません。